Alimentación para conseguir aumentar mis niveles de hierro

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¿Cómo debe ser mi alimentación para conseguir aumentar mis niveles de hierro?

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común y extendido en el mundo. Además de afectar a un gran número de niños y mujeres en los países en vías de desarrollo, es la única deficiencia de nutrientes que es también significativamente prevalente en los países industrializados. Pese al entorno de abundancia alimentaria de los países desarrollados, la OMS estima que del 30 al 40 % de los niños en edad preescolar y de las mujeres embarazadas pueden presentar deficiencia de este mineral que tiene importantes implicaciones sobre la salud.
Esta misma fuente apunta la idea de que las estrategias dietéticas (basadas en el adecuado consumo de alimentos) representan el método más conveniente y sostenible de prevenir la malnutrición de micronutrientes en general y por tanto del hierro en concreto. Así las recomendaciones dietéticas están encaminadas a:
• Potenciar la absorción del hierro presente en los alimentos: Consumo de alimentos ricos en hierro del tipo denominado “hemo” presente en carne, aves, pescado y marisco; por ejemplo, sería recomendables incluir una ración diaria de este tipo de alimentos bien en la comida o en la cena. De igual modo podría incluirse una adecuada frecuencia de consumo de casquería, por ejemplo una vez por semana.
Incluir en la mismas ingestas “ricas en hierro” una fuente dietética de alimentos ricos en vitamina C (favorece la absorción de hierro), por ejemplo: frutas, verduras de hoja verde, pimientos, coliflor, repollo, etc. e incluir alimentos y condimentos fermentados tales como chucrut y salsa de soja, además de germinados.
Tratar de no incluir alimentos ricos en fitato (compuesto ligado a la fibra que condiciona la absorción de determinados minerales) y taninos en las mismas comidas que sean específicamente ricas en hierro con el fin de mejorar su absorción. Alimentos ricos en fitato serían, por ejemplo: salvado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos alimentos ricos en taninos serían: té, café (en general, las infusiones) cacao y algunas hierbas aromáticas como el orégano.
• Por las mismas razones que las anteriores no juntar en la misma comida que sea rica en hierro el consumo de lácteos ya que el calcio de estos productos y el hierro “compiten” a la hora de ser absorbidos. En este sentido conviene separar en el tiempo el consumo de los alimentos ricos en hierro y aquellos ricos en calcio.
A efectos prácticos, los alimentos con escaso aporte de hierro y aquellos con inhibidores de su absorción podrían consumirse juntos en la misma toma (por ejemplo, un desayuno con leche, cereales y fruta) y dejar para la comida aquellos ricos en hierro (por ejemplo, lentejas con verduras, riñones al jerez y piña).

En cualquier caso, recuerde que es el médico el profesional de referencia para abordar en su dimensión completa este tipo de patologías (y su etiología) y el dietista-nutricionista para implementar las medidas dietéticas.

Pregunta al nutricionista

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